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掌握淀粉摄取量 既能稳定血糖 又助于减重 ///image2=```diff - 临床上发现，对糖友或减重者来说，吃饭是稳定血糖，提供饱足感的最好选项。(Shutterstock) ``` 临床上发现，对糖友或减重者来说，吃饭是稳定血糖，提供饱足感的最好选项。(Shutterstock) 编者按：很多认为不吃淀粉，就不用担心血糖上升和肥胖问题。营养师澄清，淀粉其实含有非常多有益人体的营养素，懂得掌握淀粉的摄取量，并选食优质淀粉，既能稳定血糖，又有助于减重；并且教大家如何简单计算淀粉的进食量。 淀粉类是全榖杂粮类的俗称，是每日必需的六大类食物之一，它的主要成分是糖类。 长期不吃淀粉引发健康问题 门诊上常遇到糖友或是减重朋友，担心血糖上升或变胖，完全不吃任何全榖杂粮类食物。长期不摄取淀粉会引发诸多健康问题： ?影响血糖的稳定性； ?因吃不饱而改食其他替代食物，造成饮食不均衡，且无形中摄取了比较多的油、精制糖； ?代谢变得越来越差； ?不容易瘦下来； ?免疫力下降； ?胰岛素分泌大幅下降； ?肌肉流失、肌少症； ?骨质疏松； ?提早老化； ?掉发； ?女性经期不准，月经量不稳定。 食用淀粉好处多多 食用淀粉除了能避开上述问题，还会带来这些健康益处： ?提供所需热量最大来源：每天饮食中，供应人体一日所需总热量的40%?60%。 ?让人有饱足感的主要来源。 ?供给更多营养素：全榖及未精制杂粮加工的过程比较少，所以保留了更多营养素，如维生素B群、维生素E、矿物质、还有膳食纤维；它们提供不容轻忽的功能： -维生素B群：调整新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增强免疫力与神经系统的功能； -维生素E：重要的脂溶性抗氧化剂，有助于保护心血管，减少自由基的伤害； -膳食纤维：促进肠道蠕动，调节肠内细菌，维护肠道健康。 如何吃对淀粉类食物？ 想要稳定血糖，又能减重，重点是适量进食和选择优质淀粉，营养师教大家简单的计算方式。 各类族群建议进食量：一份糖有15公克的淀粉类，热量是60卡。不同族群每天宜摄取的糖量不同，建议如下表： 族群 建议糖量（每日） 淀粉总含量（每日） 总热量（每日） 一般人 12份糖 180公克 720卡 减重者 最少3份糖 45公克 180卡 糖友 6?9份糖 90?135公克 360?540卡 减重糖友不宜的主食：下列主食都是高升糖指数，比较精致的淀粉，少了纤维，除了淀粉外，没有其他营养素，因此不建议减重糖友食用。 *不推荐稀饭的原因，除了让血糖上升快速，大家通常只配豆腐乳和酱瓜，饮食太不均衡了。 **很多人常中午不吃饭，下午一直吃苏打饼干，不自觉摄取了很高的淀粉量。 选食优质淀粉：这些优质淀粉含纤维和多种营养素。纤维可以稳定血糖，还能让排便顺畅；非常适合减重者，因为他们常不摄取全榖杂粮，很容易便秘，且气色不好看。 主食（重量） 一份糖（淀粉） ？份糖 早餐店的萝卜糕（200公克） 4小块=50公克 4份糖 面摊的阳春面（200公克） 1/3碗=60公克 3份糖 非常稠的稀饭* 1/2碗=125公克 2份糖 便利商店的一片吐司（70公克） 1/3片=30公克 苏打饼干12片** 3片=30公克 菠萝面包（100公克） 1/3个=30公克 *地瓜、南瓜、山药属于淀粉类，计算每日淀粉摄取量时，要加总这三者的进食量。 **台湾彰化基督教医院的研究显示，三高者每天以100公克的薏仁饭取代白饭，能降低血液中的三酸甘油脂、胆固醇，并改善空腹血糖。 糖友、减重者的饮食原则：临床上发现，对糖友或减重者来说，吃饭是稳定血糖，提供饱足感的最好选项。 ?糖友：提醒糖友三餐都要稳定食用淀粉，才能更好地控制血糖。一天摄取6?9份的淀粉，最好均分成三餐进食，也就是一餐2?3份的淀粉量，大约是半碗到八分满的饭。 ?减重执行低糖饮食者：低糖不代表没有糖，因为糖分过低会导致身体代谢变差。最低每日食用三份淀粉，大概是一碗八分满的饭。 何时食用较佳？中午吃最好，会比较有精神和体力工作；再来就是运动后，不太容易胖。 选食糙米饭最好，若不容易买到糙米饭，建议以白饭为主轴。若吃得很腻，可以改摄取上述推荐的优质淀粉。◎ (视频.国内建议下载翻墙软件进入原文观看) （李婉萍营养师提供） ?版权来源： 【婉萍营养师YT点这里】 【快来追踪婉萍营养师IG】 （本文摘编自《 (视频.国内建议下载翻墙软件进入原文观看) 【什么是优质淀粉】不吃淀粉也会出毛病！这样吃反而减肥又控糖》，李婉萍营养师提供） 推荐阅读 燕麦吃多三酸甘油酯升高？ 营养师授正确吃法 营养师推荐这六种食物有助提振精神 营养师 : 三种方法可抑制对垃圾食品的渴望 责任编辑：李维真 相关新闻： 贾玲减重50公斤频爆热搜 商家冒用代言泛滥 长岛女子在TikTok上销售冒牌减肥药被捕 黄豆芽是减肥好搭档 最好的吃法是什么？ 770磅重澳洲女成功减掉500磅 重获新生 重新思考肥胖：锻炼肌肉比减肥药的效果更好 间歇断食5大好处 2重点4妙招助你成功 天然优质济州橘 酸甜可口 营养健康 秋冬必吃十种润肺抗炎饮食 提升免疫功能 这些富含草酸盐的超级食品会让你生病吗？ 维生素D困境：新指南颠覆阳光补充剂观念 编辑推荐： 人心向善 大陆当初盛况 王友群：唐山大地震是天灾更是人祸 揭秘：中共诬陷法轮功是这样编出来的 热门新闻： 苏轼美食路线图：猪羊肉鲜果牡蛎 【元曲大家】马致远的命运三部曲 喜获新生儿古礼民俗 “抓周”准不准呢？ 【未解之谜】史前文明存在的铁证？“时空错乱”的神秘文物 “好事多磨”——谈耐心 【中国禁闻】白纸运动两周年 欧美华人纪念 【环球直击】美国德州抗共 专家：各州应效仿 【晚间新闻】美籍华人充当中共代理人被判4年 新疆音乐人举报刀郎剽窃 刀郎公司回应 红三代迎娶台湾蓝三代 薄瓜瓜成台湾女婿 12强台湾夺冠后礼仪周到 日网赞：最棒的对手 黄晓明新片上映9天被下架 票房仅410万人民币 娄烨获第61届金马奖两大奖项 之前屡遭中共封杀 周星驰《女足》演员阵容引关注 宋康昊或参演 谭咏麟紧急喊停大陆个唱 憔悴露面透露病情 GD于MAMA获远见者奖 BIGBANG演出引话题 听专家的话 这5种食物不要放在冰箱 专家：睡觉时整晚开着暖气 破财又伤身 尿频耳鸣是肾虚信号 穴位按摩改善症状 食物中毒或过敏 善用厨房食材可自救 研究：夜间光照与阿兹海默症风险增加有关 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：掌握淀粉摄取量 既能稳定血糖 又助于减重 手机上长按并复制下面二维码分享本文章： 主食（重量） 一份糖（淀粉） ？份糖 白饭 1/4碗=40公克 五谷杂粮饭（200公克） 1/4碗=50公克 中颗马铃薯（200公克） 1/2颗=90公克 便利商店的小颗地瓜*（83公克） 2/3颗=55公克 5小块南瓜*? 2/3碗=85公克 山药* 6小块=80公克 红豆、绿豆、薏仁** 2汤匙=20公克 燕麦片 3汤匙=20公克