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微波炉技术在厨房里就像变魔术一样，几分钟就将冷冰冰的剩菜变成热腾腾的美食，微波炉为我们提供一种快速、便捷的备餐方法。用微波炉煮青菜健康吗？其实微波炉快速烹调蔬菜，更能保留营养，只要掌握最大限度保留微波蔬菜养分的诀窍，就能烹调出又脆又嫩，美味营养的菜肴。大部分绿叶蔬菜都能在微波炉中煮熟，烹饪专家建议了7种最适合用微波炉烹煮的蔬菜，像是烤马铃薯、花椰菜、红萝卜等。 营养师说，不同的烹饪方法都会影响食物的营养成分，导致不同程度的营养流失。真正影响营养流失的关键因素是烹饪时间与温度，而不是特定的烹饪方法。 微波炉能在较低的温度下，快速烹调食物，反而更能保留营养。相比之下，煎、煮或烤等需要高温且时间长的烹饪方法，更容易造成营养流失。  微波炉为我们提供一种快速、便捷的备餐方法。它能在较低的温度下，快速烹调食物，反而更能保留营养。(Shutterstock)
研究数据显示： 1.由于微波炉使用较少的水，而且烹饪时间较短，因而防止了维生素A和C的流失。 2.用微波炉加热食物也可保留其矿物质的含量，例如生鳟鱼的钠、钾和磷含量，在微波加热后得以保留。 3.芹菜微波加热后，它的抗氧化能力增加了。 大部分的绿叶蔬菜都可以在微波炉中煮熟，只是烹煮的时间长短不同，例如菠菜和芝麻菜等娇嫩的绿叶蔬菜加热所需时间较短，就能变软，而羽衣甘蓝较硬，需烹煮较长的时间。如果您不确定蔬菜需要多长时间烹煮，请以30秒为间隔进行烹煮，直至蔬菜达到您喜欢的程度。 蒸煮或汆烫蔬菜最大的问题是，蔬菜周围的余热，会造成烹饪过度，而微波炉烹饪的奇妙之处就在于，当微波炉的烹饪时间一到，热能就会立即减弱，蔬菜会变得又脆又嫩，而不是软塌塌的。  微波炉烹饪的奇妙之处就在于，当微波炉的烹饪时间一到，热能就会立即减弱，蔬菜会变得又脆又嫩，而不是软塌塌的。(Shutterstock)
7种最适合用微波炉烹调的蔬菜，包含马铃薯、红萝卜、青江菜等，都能用微波炉煮软、煮熟，以下包含微波蔬菜的料理方法、微波时间，以及需要加多少水。 如果您没有时间等待烤箱花费一个小时烘烤马铃薯，那么可以试试用微波炉烤马铃薯，只需10分钟。建议使用褐皮马铃薯（russet），因为它们的皮很厚，用微波炉烘烤会很脆，而且褐皮马铃薯淀粉含量较高，口感比较松软。 1.洗净马铃薯，不用削皮，用叉子刺破马铃薯，再放到微波炉专用的盘子上。 2.用微波炉加热5分钟，翻面，再继续加热约5分钟。 3.让马铃薯冷却几分钟，直到不那么烫手时，将马铃薯纵向切一刀，翻开。 4.撒上盐和胡椒，再用叉子捣碎马铃薯的内部，上面放些黄油和切达起司，然后把加料的马铃薯再放回微波炉中加热，让起司融化。 5.最后可加上酸奶油、碎培根和细香葱。  用微波炉烤马铃薯，只需10分钟。(Shutterstock)
1.将花椰菜切成单朵，约1/4英寸。 2.放入可微波的大碗中，再倒入1/4杯的水，大碗的顶部盖上盘子，防止水蒸气逸出。 3.以高火加热4分钟之后，让花椰菜在微波炉中静置2分钟，以便让水蒸气继续蒸煮花椰菜。 1.先将红萝卜洗干净、去皮并切成一口能吃下去的块状。 2.切好的红萝卜放进微波炉专用的容器中，盖上盖子，加热3-4分钟，您可能需要增加或减少加热时间，根据您想要的口感做调整。 3.将煮熟的红萝卜从微波炉中取出，要小心蒸气，然后沥干水分。 4.用橄榄油，以及百里香、迷迭香、莳萝、欧芹或牛至调味后便可上桌。 微波炉加热红萝卜快速简单，不像用蒸锅在炉子上蒸煮，要担心滚烫的金属篮和锅子，还得清洗很多锅具。而且微波炉烹调的红萝卜可以保留更多营养成分，烹饪过程中消耗的能量更少。 可以提前两天将红萝卜削皮、切好，装入密封容器冷藏，直到烹饪时再取出。用微波炉煮熟后的红萝卜可在冰箱保存3天，食用时用煎锅或微波炉加热即可食用。  用微波炉蒸菠菜，菜叶变的非常嫩。(Shutterstock)
用微波炉蒸菠菜，菜叶变的非常嫩。菠菜中含有93%的水分，加热过程中，菠菜释放出来的水分，刚刚好足够蒸熟菠菜，无须添加任何液体。只需加入少许的盐，几分钟内便可蒸熟菠菜，直接食用或加入其它食谱中。 1.一把新鲜菠菜洗净，但不要擦干，要带着水分。 2.将菠菜放入微波炉专用的容器中，用高火加热1-2分钟。 3.倒掉多余的水分，挤些柠檬汁淋在菠菜上，并以柠檬片装饰即可上桌食用。 青江菜是快速有营养的配菜，用微波炉烹调后，马上就变得鲜嫩、翠绿。可以与白饭一起食用，加到拉面里，或拌入咖喱中。 1.冲洗青江菜，不要擦干，因为剩余的水分有助于蒸煮蔬菜。 2.每颗青江菜对半切开，放入微波炉专用的浅盘中，盖上盖子，但留一点细缝。 3.用微波炉加热2-3分钟，直到蔬菜变成鲜绿色，而且白色的部分开始变软。 4.建议加一点香料调味，例如辣椒片加芝麻、蒜味鹰嘴豆泥淋上莱姆汁和欧芹碎末、鱼露加辣椒片和枫糖浆。  微波芦笋、鲑鱼加上奶油起司做成三明治。(Shutterstock)
1.先切除芦笋纤维化的茎部约1英寸，再将芦笋洗净。 2.准备4张大的厨房纸巾，稍微浸湿后，再拧干多余的水分，然后将4张纸巾叠放在一起，把芦笋平铺在纸巾上。 3.在芦笋上撒些盐调味，接着，用纸巾将芦笋卷成一捆，放入微波炉中，以高火加热3分钟。 4.之后检查熟度，确认芦笋既嫩又脆，即可用钳子将芦笋从微波炉中取出。 5.上菜时，把一小块黄油或荷兰酱拌到温热的芦笋上。 用微波炉蒸四季豆，豆子会变成亮绿色，口感脆嫩，不软烂。如果再加上些许大蒜和黄油，可增添浓郁的口感和风味，最后撒上一点点盐，就更美味。 1.烹煮前，将四季豆洗净，排列整齐，同时切除四季豆两端断裂、干掉或变成棕色的部分。 2.备好大蒜，去皮切碎，以及1汤匙黄油块，切碎。 3.把四季豆、大蒜、黄油和1/4杯的水放入微波炉专用的盘子里，加些许盐调味，然后盖上盖子。 4.用微波炉高火加热6-7分钟，直到豆子变脆，搅拌一下，倒掉多余的水分即可。 专家建议以下5个技巧，可以显着地影响微波蔬菜的营养质量，确保微波蔬菜成为一种既方便又营养的烹饪选择。  如何最大限度保留微波蔬菜的营养成分？其中一个诀窍就是用微波炉专用的盖子或保鲜膜覆盖蔬菜，有助于留住水分、均匀地烹饪蔬菜，并且保留其营养成分。(Shutterstock)
用微波炉加热蔬菜时，尽量少用水。例如使用有盖的微波炉专用容器蒸煮，只需加入少量的水，有助于保留那些容易在水煮过程流失的维生素和矿物质。 过度烹调会导致营养流失，所以要按照微波炉的功率设定调节火力，选择较短的烹饪时间，但要确保能煮熟食物。 用微波炉专用的盖子或保鲜膜覆盖蔬菜，有助于留住水分、均匀地烹饪蔬菜，并且保留其营养成分。 如若烹调较大份量或质地较稠密的蔬菜，在烹饪过程中，最好中途暂停一下，然后搅拌一下蔬菜。这样可以促进蔬菜均匀受热，并且有助于保留菜肴的营养。 坚持使用贴有适用微波炉标签的容器和盖子。相较于塑胶容器，玻璃和陶瓷容器更安全，如此可避免化学物质渗入蔬菜的风险。 责任编辑：茉莉 推荐阅读：
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