沙拉藜麦饭清淡又营养的夏日蔬食餐

藜麦富含蛋白质和氨基酸，是这顿饭的主角。（由Linda Gassenheimer/TNS提供）

【大纪元2024年08月22日讯】（Linda Gassenheimer-Tribune News Service撰文／大纪元记者徐海韵编译）我在朋友家吃了一餐清淡爽口的沙拉饭，在炎热的夏日里，我决定也在家试做一下。我用的是藜麦（quinoa）作为这道蔬食料理的基础食材。

藜麦是一种古老的谷物，源自于玻利维亚、智利和秘鲁的山区。它也是一种完全蛋白质的来源，含有人体所需的全部九种氨基酸。藜麦有数百种不同的种类，最常见的是白色、红色和黑色。我用的是多色混合的藜麦，其它任何种类都可以。

藜麦需要煮15分钟左右。先把它放到锅里煮，同时准备其它食材。

有用的提示

可以用微波加热的糙米代替藜麦饭。每份用量约3/4杯煮熟的米饭。
可以使用任何种类的坚果，如山核桃或杏仁。
可以在超市中买切好的胡萝卜丝。

操作流程

开始煮藜麦。
准备其它食材，把它们放到两个碗中。

购物清单

1袋多色藜麦，1小袋核桃碎，1盒樱桃番茄，1个小牛油果（酪梨），1袋胡萝卜丝，1袋洗净的即食菠菜，1罐去核的黑橄榄。1瓶低脂沙拉酱、1束欧芹（作为装饰，可不加）。

沙拉藜麦饭

2人份

【材料】

半杯多色藜麦
1杯水
半杯烤核桃碎
3杯新鲜即食菠菜
1颗小牛油果，去核去皮，切片
1杯樱桃番茄，对半切开
1杯胡萝卜丝
6粒黑橄榄
6汤匙低脂沙拉酱
几枝新鲜欧芹（parsley，作为装饰，可不加）

【作法】

1. 在汤锅中加入藜麦和水，大火快速煮沸；转小火，搅拌后加盖，煮15分钟；藜麦应该变软但有嚼劲。同时准备其它食材。

2. 将核桃仁放入烤箱或烤炉的烧烤架下烤约1分钟，注意不要烤焦。将菠菜分成两份放入两个大碗中。牛油果对半切开，去核去皮后切片，分成两份，分别放在碗的一边；旁边依次摆上烤核桃碎和樱桃番茄，中间放上胡萝卜丝；每个碗中加入3粒黑橄榄。

3. 将煮熟的藜麦分成两份，放到番茄旁边；最后淋上沙拉酱。如果喜欢，可以在碗边点缀一些欧芹。

每份食谱的营养成分：563卡路里（58%来自脂肪），36.4克脂肪（3.3克饱和脂肪，14.3克单不饱和脂肪），3毫克胆固醇，17.9克蛋白质，49.7克碳水化合物，13.8克纤维，198毫克钠。

作者简介：琳达?加森海默（Linda Gassenheimer）著有三十多本烹饪书，包括最新出版的《12周糖尿病食谱》。通过www.WDNA.org和所有主要播客网站收听琳达的节目。她的电子邮件：Linda@DinnerInMinutes.com。原文：Quinoa Bowl 发表在英文大纪元网站。