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- 脊椎形状基本上是直的，只是有一点S型的弧度。（Shutterstock）
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脊椎形状基本上是直的，只是有一点S型的弧度。脊椎受到外在压力时，这个S型弧度能单节单节地分散这些外力。 若是驼背或长期久坐引起脊椎变形，脊椎无法维持S型弧度，单节脊椎的活动能力自然会下降，腰椎的第四节、第五节或是第五节跟荐椎第一节，会遭受到压力，很容易使得单节往前位移而造成脊椎滑脱。 除了长期姿势不良，引发脊椎滑脱的原因还有骨折、退化、或是运动员施力不当，单节的施压让骨头往前位移，因而形成断层。 从力学上来说，脊椎滑脱是因为脊椎变形，单节的力量长期地由后往前施压，让附近的韧带松脱，才会把骨头往前推。 如果滑脱的情形较轻微，背后的肌肉会有僵硬感并引起下背痛，或是大腿后侧感到紧绷。严重的话，也就是说滑脱到第三级、第四级甚至第五级以上，腿部就有酸痛麻等神经症状，无法睡好觉，日常生活中感到极不方便。  正常的脊椎形状基本上是直的，只是有一点S型的弧度。（Shutterstock）
如何保养脊椎？最好是恢复它的单节活动度，让脊椎恢复原来的弹性。推荐下列恢复单节活动度的运动，以缓解脊椎滑脱的症状，不至于滑脱得更严重。 （视频开始于2:22处）通常感到紧绷的部位是大腿后侧或屁股，因此做腰椎复健动作前，要先拉筋并松开腿部或是髋关节的肌肉。 ?松开大腿后侧肌肉：（躺平）伸直两脚，把（单腿）膝盖弯起来，双手扣在大腿后侧，将膝盖往上伸直，接着弯曲膝盖，再伸直膝盖，吐气时，将膝盖踢到最直让它绷紧一下，把膝盖慢慢弯起来后放下脚，换另外一只脚重复前面的动作。每只脚各做10下。  腿部运动的注意事项。（詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图）
注意事项： 1.伸直膝盖时，脚要勾起来，然后慢慢把膝盖顶到最直。若感到大腿后侧非常紧绷，尽量伸直即可。 2.假使手扣不到大腿后侧，可以拿一条毛巾勾着。 ?松开屁股肌肉：弯起双脚的膝盖，将右脚盘到左脚大腿上面（如翘二郎腿姿势），把左脚膝盖弯起来，双手勾在左大腿后侧，将腿部往胸口方向靠近，接着吐气，并停留两三秒，让它绷紧一下就放松，重复动作次数不限（可能10?30下）直到能放松屁股肌肉。然后换脚重复前面的动作。  松开屁股肌肉1。（詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图）
 松开屁股肌肉2。（詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图）
注意事项：拉筋暖身运动主要就是把肌肉绷到最紧，有一点点撕裂的酸痛感，接着让肌肉整个放松。 除了脊椎滑脱者，下背痛或退化的人，都可以做这个拉筋动作，以保持髋关节的活动度，有助于对腰椎的减压。 （视频开始于5:01处）第二个动作类似Cat and Camel（猫拱背运动），但只做一半的动作。 （前半段）先双脚跪着，双手撑在地上（如猫四足跪姿），小腹收缩后带动骨盆后倾，把尾椎卷起来（按：拱起来），慢慢依序拱起腰椎、胸椎、上颈椎，直到头部。 （后半段）若是你有脊椎滑脱问题，接续动作有别于猫拱背正常运动（注1）；也就是（腹部）收缩到最底后，（屁股）慢慢往后拉长，慢慢地（将脊椎）回复成直线：也就是把腰放平，慢慢地将脊椎一节一节放下来并往前伸直平放，头往前拉长。 接着再做一轮动作：吐气，重复前半段动作，吸气，接续重复后半段的作。 动作做10次算一组，共做3组，总计30下，脊椎会有暖身的感觉，并开始慢慢恢复一点弹性。 这个动作可以带动很多分节脊椎，适合做脊椎的分节练习。此外，由于能很明确带动脊椎一节一节的力气，很容易练到多裂肌（按：深层的核心肌群中一个肌肉）。  第二个动作 (前半段)。（詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图）
 第二个动作 (前半段)。（詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图）
1.如果你有脊椎滑脱问题，做后半段动作时，（把腹部）收缩到最底后，慢慢地（把脊椎）回复成平面位置，千万不要把腰往下凹。 2.刚开始，动作会显得很僵硬或是卡卡的，这都很正常；要靠不断地练习，动作才能越做越顺。 （视频开始于7:23处）第三个动作是Curl Down，类似仰卧起坐。 先盘腿坐好，将肚子往上提，胸部往上提，尾椎伸直，保持胸部朝向前面，接着像Cat and Camel一样先带动骨盆往后推，再慢慢依序把腰，下胸，上胸，直到颈椎往后推，直到骨盆向后倾斜到约30度的位置（此时肚子有出力的感觉），吐气，就慢慢将身体带起来并伸直，直到身子挺得笔直。 整个动作中，眼睛直视前方或是看肚脐。 动作以10下为一组，需做3组，总共30下。  第三个动作1。（詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图）
 第三个动作2。（詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图）
1.有些人因为髋关节很紧，盘腿时坐不太住，腰无法挺得笔直；若是如此，就把屁股稍微垫高一点，让髋关节处在比较轻松的位置。 2.身体往后倾斜时，倾斜的角度不需太大，重点是要一节一节慢慢往后卷。 3.一开始做这个动作，会感到大腿有点紧绷或是酸；但是如果感到腰部不舒服，表示动作有误，建议改做比较简单的动作，或是寻求专业人士评估，看看身体哪边出问题，以及此运动是否适合你。 4.刚开始，很多人会感到动作僵硬，这是正常的。要靠不断地练习，练到第十下以上，才会发现脊椎能动得节数越来越多。 说明：动作做得很熟练时，在办公室或沙发上面，都可以做这个运动，以便随时保持脊椎的弹性跟柔软度。 如果做上述三个运动会感到不舒服，或是有任何顾虑，一定要停下来，然后寻求专业人士的评估，并设计一套适合你的复健动作。 注1. Cat and Camel正常动作，视频请看 ?? 《 (视频.国内建议下载翻墙软件进入原文观看)
(视频.国内建议下载翻墙软件进入原文观看)（詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供） （本文摘编自《 |                         |
