三大护眼营养素这样吃胜过保健品

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南瓜和绿叶蔬菜富含叶黄素，有助保护视力。(sweet marshmallow/shutterstock)

眼睛是心灵之窗，需要细心照顾。要保护眼睛，需要摄取三种护眼成分：叶黄素、花青素和维生素C，通过食物补充比吃保健品效果更好。

叶黄素是视网膜黄斑部的重要组成物质，能抗氧化与防蓝光，预防老年性黄斑部病变、白内障和视网膜色素病变，对于每天长时间盯着电脑和手机的人特别有帮助。

花青素对眼睛健康的益处包括改善眼部血液循环，缓解长时间使用电子屏幕引起的眼睛疲劳；花青素还有助于保持眼睛湿润，舒缓干眼症状。

一项英国研究通过观察324对女性双胞胎10年内晶状体的变化，发现饮食中富含维生素C的人，白内障加深的风险显着降低33%，晶状体更清晰。不过，服用维生素C补充剂效果可能会适得其反。一项瑞典研究发现，长期服用高剂量维生素C补充剂的男性患老年白内障风险提高了36%，对于65岁以上的男性来说风险提高了92% 。

以下就来介绍富含护眼营养素的食物。希望你读完以后，可以和所爱的人一起下厨料理，不仅养生防病，也增进家人感情。

叶黄素丰富的蔬菜

绿色和黄色蔬果，例如南瓜、菠菜、胡萝卜、芥菜、地瓜叶、西兰花、橙、番茄和高丽菜，普遍含有叶黄素、玉米黄素。以下三种蔬菜含量尤其高：

●菠菜：每100克生菠菜含有7.45mg叶黄素与0.46mg玉米黄素，达到每日建议叶黄素摄取量（10mg）的七成以上。

●地瓜叶：每100克生地瓜叶含有叶黄素及玉米黄素总计14.7mg，超过每日建议摄取量。

●南瓜：每100克生南瓜含有叶黄素及玉米黄素总计1.5mg。

菠菜富含叶黄素与玉米黄素。（JIANG HONGYAN/shutterstock）

据台湾卫福部食药署的一项检测，市面上的叶黄素保健食品有超过46%含量不足标示值的八成。建议从天然食物中获取叶黄素，更为安全也更经济。

有一些方法可以提高食物中叶黄素的吸收率。

●绿色蔬菜＋油脂

叶黄素是脂溶性维生素，炒菠菜或地瓜叶时，加点猪油或橄榄油，可以让叶黄素更容易吸收，不仅营养，还能去掉涩味。

●鸡蛋＋玉米

除了蔬菜水果之外，吃鸡蛋也是补充叶黄素的有效方式。虽然鸡蛋的叶黄素含量不及以上两种蔬菜，但人体对鸡蛋叶黄素的利用率比绿色蔬菜高。推荐一个早餐补充叶黄素的食谱——玉米蛋饼。玉米和蛋黄结合，植物和动物性叶黄素双关齐下，营养加倍。

吃莓果让眼睛水润

长时间用眼导致干涩或有血丝怎么办？饭后吃蓝莓，让眼睛水润，不再干涩。

花青素含量最多的食物是莓果类，如蓝莓、蔓越莓等。蓝莓不仅能保护眼睛周围细胞和微血管，缓解眼睛疲劳，改善视力，还具有抗衰老、降血压、保护心脏的多重好处。

莓果富含花青素等抗氧化剂。（Bukhta Yurii/Shutterstock）

多吃甜椒补充维生素C

芭乐、奇异果、柠檬和橙等水果富含维生素C。补充维生素C不仅靠吃水果，这里介绍一种富含维生素C的蔬菜——彩色甜椒。每100g新鲜橙色甜椒含有158mg维生素C，含量是柠檬的两倍以上，同时富含类黄酮，能减少维生素C因加热而被分解的情况。

彩色甜椒有红椒、黄椒、橙椒。煮意大利面时加一些彩色甜椒，或者时常吃一些彩椒炒白虾、彩椒炒杏鲍菇等菜肴，有助预防白内障。

用眼疲劳喝杯茶

用眼疲劳的时候喝什么茶？推荐菊花枸杞茶。尤其是整天对着电脑工作的上班族，下午来一杯菊花枸杞茶，可以舒缓疲劳，缓解眼睛干涩。美国加州大学戴维斯分校的一项小型随机对照实验发现，每周吃5次枸杞，三个月后可以显着增加黄斑色素密度，从而帮助预防老年黄斑病变。菊花提取物也有抗氧化的作用，动物实验发现它可以保护视网膜。