低盐无力低糖心慌健康饮食要这样吃

///image2=```diff - “少盐少糖少油”的健康饮食文化备受追捧，但过少摄取也可能导致健康问题。（《健康养成记》提供） ```

“少盐少糖少油”的健康饮食文化备受追捧，但过少摄取也可能导致健康问题。（《健康养成记》提供）

现今，“少盐少糖少油”的健康饮食文化备受追捧，但过少摄取也可能导致健康问题。台湾可苡营养咨询中心营养师张维浚提醒低糖低盐的潜在危害，并建议健康饮食的方法。

低钠饮食的危害

盐是我们日常生活中不可或缺的调味料，可以丰富食物的味道，刺激食欲。盐又是一种名为氯化钠的化合物，含有40%钠和60%氯，是我们从膳食中摄取钠的主要来源。但高钠摄取可能导致高血压及加重肾病患者的水肿问题。

随着高血压盛行率增加，许多年长者采用清淡饮食，三餐以蒸、煮，不加盐的方式料理。然而，长期低钠饮食可能导致低血钠症状，如恶心、头痛、肌无力、意识混乱、答非所问，甚至影响肌肉功能，增加跌倒风险。

依照台湾健康署建议，成年人每日钠总摄取量不要超过2400毫克，也就是6克食盐的含量。

张维浚表示，通常市售盐会赠送小茶匙，小茶匙约为一克盐，也就是一天摄取6小茶匙，但考量食物本身含有400～ 800毫克钠，建议每日添加盐量减至4小茶匙，以避免过量摄取。

低盐外食三禁原则

对于外食族而言，掌握食物中的钠含量更具挑战性。张维浚建议遵守三不原则，以减少钠摄取。

1.不喝汤：汤要好喝往往需加非常多的盐，特别是拉面、汤面，喝光一碗汤就可能导致钠摄取严重超标。因此，汤水是外食低钠饮食的第一大禁忌。

2.不吃加工食物：火腿、香肠等加工食品在制作过程中，加入大量的盐分以延长保存期限。此外，一个厚片吐司就可能含有约一克的盐，如果再夹上香肠或火腿，一份早餐便可能超过一天的钠摄取量。因此，加工食品是第二大禁忌。

3.不吃腌渍物：榨菜、腌菜及罐头食品因保存需要加入大量盐分，虽然这些腌渍物是年长者的开胃菜或佐餐佳肴，但其高钠含量不容忽视。张维浚建议，尽量以小碟盛装，适量食用，避免不知不觉摄取过量。

少钠饮食必学两招

减少钠摄取的最佳方式是学会阅读营养标签，及善用其它天然食材提升风味。

阅读营养标签：大多数食品外包装上会标示钠含量，建议选择钠含量在100～200毫克以内的产品，这样相对会比较安全。而且，学会看营养标签，也会在购买前多一些思考。

善用天然香料：可以多运用葱、姜、蒜或辣椒，或尝试西方香料，如迷迭香、香草等，或使用黑胡椒、白胡椒、白醋等盐含量相对较低的调味品，混搭使用来降低盐的使用量。

少钠饮食先学这两招。（健康养成记／大纪元）

至于低钠盐，张维浚认为，虽然其纳含量较低，但实际上只是减少了1～2茶匙的盐量，对整体钠摄取的降低效果有限。张维浚曾为肾脏病患者群寻找低钠酱油，但发现即使标示为低钠，实际上也只是减少了3～4成。

“糖”与“糖”不同

糖是另一个让人又爱又怕的调味品，糖会刺激我们的大脑，藉由“多巴胺”的释放，产生愉悦满足的感觉。但糖分摄取过多不仅容易肥胖、加速身体老化，也会增加罹患糖尿病、心血管疾病的风险。

但人们在减少糖的摄取时，也常常惧怕糖。

张维浚表示，首先要弄清“糖”和“糖”的差异。造成身体不健康的糖是“米”字边的糖，包含葡萄糖、果糖、蔗糖、黑糖、白糖等。这些糖并非人体所需的物质。而“酉”字边的糖，才是人体能量来源的三大要素之一，如米饭、糙米、地瓜、山药等高纤维食物，又被称为碳水化合物。“糖”只是“糖”的一小部分，因此应减少的是“糖”而非“糖”的摄取。