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补充蛋白质 11种常见食物价格亲民又实惠 摄入蛋白质是关乎健康的大事，然而健康蛋白质并不都是昂贵的，许多常见的食物就提供实惠、健康的蛋白质。（Shutterstock） 【大纪元2023年03月08日讯】（大纪元记者李若琳综合报导）人体需要利用蛋白质维持机能，但在荷包紧缩的当下，在低预算内摄取健康蛋白质就成了棘手问题。好在日常饮食中有许多价格亲民的食物，其不仅能提供蛋白质，也富含其它营养物质。 一、鸡蛋 比起肉类和蔬菜，鸡蛋烹饪简单、价格也亲民，是摄取蛋白质的理想食物，尤其对不吃肉的人。每颗鸡蛋大约含6克蛋白质，如果将蛋清和蛋黄分开烹饪，则更容易调整摄入量。此外，鸡蛋饱腹感高，碳水低，大可炒些蛋清来替换部分高碳水的主食，或者趁热拌入面条中。 天贝属发酵豆类食品，具一定食用价值，搭配米饭吃，或蘸酱、沙拉皆美味。（Shutterstock） 二、豆腐 豆类制品含有可观蛋白质，常常用来入菜的水豆腐是其中之一。豆腐可以单吃，甜咸口皆适合；也能混合肉类烹饪，比如拌碎肉夹在千层面中间。还有些豆类发酵食物也很受欢迎，比如每一杯可提供33.7克蛋白质的天贝（Tempeh）。天贝的口感比水豆腐耐嚼，无论煎、烤，还是炸、炒都适合。 三、燕麦 燕麦是比较普及的日常谷物，有麦粒、碾压、钢切等多种质地；通常搭配酸奶、浆果和蜂蜜等食材来增强风味，也可以入菜当作肉类的填充物或佐料，比如燕麦香肠、火鸡酿。每一杯煮熟的燕麦大约含5克蛋白质。 四、花生 仅1盎司花生就能提供7.3克蛋白质。吃花生的方法很多，比如正餐没吃饱，可以随时抓一小撮当零食；烤花生粒还能拌沙拉或搅打成沙拉酱，也能作成美味的花生酱涂抹在吐司上、拌入燕麦早餐。 绿扁豆是很好的蛋白质来源。它颗粒小，即使不提前泡豆也很好煮烂，用作炖菜非常容易入味。（Shutterstock） 五、绿扁豆 如果喜欢炖菜吃，绿扁豆（Lentils）是一个好选择。绿扁豆的颗粒细小，不需要预先浸泡，比一般豆类易煮。更重要的是，每一杯绿扁豆含18克蛋白质，而且价格经济。除了入菜的作法，一些素食食谱也用绿扁豆制作点心。 六、豆类 研究表明，黑豆有助于控制血糖和胰岛素水平。同时，它也是极佳的蛋白质来源，半杯黑豆可提供7克蛋白质。黑豆有多种吃法，炖菜、煮汤或制作墨西哥卷饼，以及搅打成豆泥作蘸酱或浇在米饭上吃都很棒。此外，毛豆、豌豆和鹰嘴豆也是健康蛋白质的好来源。 茅屋起司富含蛋白质且价格实惠。其味道清爽，适合多种料理。（Shutterstock） 七、茅屋起司 茅屋起司（Cottage Cheese）的蛋白质含量为每杯24克，相较普通酸奶高，而且售价略低。此外，因人体吸收起司中的酪蛋白较慢，所以食用后人不容易感觉饿。这种起司的味道清爽，可直接添加到料理中享用，如冰沙、炒鸡蛋、三明治、沙拉或作成松饼。 八、鸡胸 鸡胸肉是蛋白质来源榜单上的星级食物，其每4盎司就有27克蛋白质。由于鸡胸肉味道清淡，适搭的佐料和烹饪方法有很多。它可以单独入菜，也能搭配其它肉类平衡菜肴口感，比如与牛绞肉混合作成肉丸。 九、火鸡肉 火鸡肉也是极佳的蛋白质来源，每3盎司可提供23盎司蛋白质。购买火鸡绞肉（Ground Turkey）则比较容易料理，用来制作汉堡或三明治的肉饼，以及搭配其它绞肉作肉丸都适合。 十、沙丁鱼 吃沙丁鱼补充蛋白质也很划算，大约几美元就能买一盒沙丁鱼罐头。别小看这些小鱼块，二分之一杯份量的鱼肉就能提供18克蛋白质。享用罐头鱼肉方法较简单，只要将鱼肉拿出来用水冲洗掉表面的水或橄榄油便可料理了，沙拉或简单拌佐料吃都不错。如果预算允许，大可购买新鲜沙丁鱼。 用金枪鱼制作的寿司。（Shutterstock） 十一、金枪鱼 金枪鱼也是很好的蛋白质来源。购买金枪鱼罐头比较容易入菜，其味道温和，适搭多类食材，甚至用来卷寿司也毫不违和。购买罐头时要注意金枪鱼的脂肪含量，最好选择浸水鱼肉，而不是浸油脂的。 日常补充蛋白质的窍门 要吃好蛋白质，除了吃对食物，吃的技巧也很关键。例如，家中可以常备一些健康零食，比如杏仁小点心、烤豆子等；当主餐没吃饱、或不完全依靠主餐来补充蛋白质时，零食是理想的即食补充品。 其次，别低估植物性蛋白质。我们几乎每天都要吃蔬菜等素食，平时购物多留意食物营养成分表，将那些提供丰富蛋白质的素食列入食谱也是增加营养的好办法。 如果觉得烹饪菜肴太麻烦，不妨使用添加配菜的方法补充营养。比如，家中常备些豆泥、坚果类的小食，无论甜点、咸味菜肴，它们都适合随时添加在表面或拌入享用。◇ ??每天应该摄取多少蛋白质？ 专家释疑 ??很多人蛋白质吃不足 这样吃才能增肌减脂 ??银发族高蛋白料理 鱼骨炖软烂 增肌、防骨松 责任编辑：茉莉 相关新闻： 研究：蛋白质可能有助女性控制体重 蛋白质补错死亡风险增！防肌肉老化1种食物不可少 研究：运动产生一种蛋白质 可逆转记忆减退 每天应该摄取多少蛋白质？ 专家释疑 编辑推荐： 响彻世界政坛的正义之声 毛泽东诗词被党媒“高级黑” 佚名：迫害法轮功的中共人员犯了哪些法 热门新闻： 【未解之谜】科学证明 轮回真的存在？！ 鬼使迎接 谁人来当阎罗王？ 【未解之谜】记忆的迷思 《易》说《道德经》：正负体系而非０１体系的双重证明 【古道人生】捕风捉影无事生非而造成三人死亡 【晚间新闻】张文宏：下轮疫情时间基本确定 【中国禁闻】外企撤离 中国最富裕县出现就业困境 【百年真相】江西帮覆灭 曾庆红折腾至死？ 分析：获F-35技术升级 F-16战机令歼-10难匹敌 中美紧张局势冲击工厂 中国最富裕县遭打击 【翻墙必看】中共缺钱 开始对机关单位下手 微博之夜红毯叫停 李冰冰等候场明星被特警赶走 唐嫣被拦在微博之夜场外 未能领奖原因曝光 骑单车去看老狼演唱会 高圆圆与闺密开心摆拍 李翊君开唱前找到“新突破” 自曝演出小癖好 《天道》演员齐聚开镜 林秀玲相隔12年归队演出 脱发是缺维生素？5部位告诉你身体缺啥营养 哈佛85年研究揭示快乐和健康生活的秘密 有一种运动可能对健康有害 小狗为什么会歪着头？ 装可爱吗？ 癌症治疗中的3种补充和替代医学疗法 本文转自大纪元（国内需用翻墙软件才能访问） 下载翻墙软件浏览原文：补充蛋白质 11种常见食物价格亲民又实惠 手机上长按并复制下面二维码分享本文章：