比泻药更好使膳食纤维防便秘还能消炎止痛

在饮食中加入纤维对健康有很多好处。(Shutterstock)

古希腊西医之父希波克拉底（Hippocrates）认为“所有疾病都始于肠道”，当然，他也认为容易歇斯底里的女性是因为她们的“游走的子宫”（wandering uterus），古代医学充满了智慧，与今天的很多研究不谋而合。

膳食纤维比泻药更好使

尽管便秘有时候会对身体、心理和整体健康有重大负面影响，然而，它经常被医疗保健所忽视。这可能是因为这个话题有点禁忌，但它对日常生活影响严重，无论是心理上还是身体上。便秘带来的伤害，包括腹部不适和疼痛、紧张、大便硬、不能正常排便、腹胀和恶心等。

“泻药”（axatives ）一直是市面上最常用的药物之一。专业期刊《结肠直肠疾病》的一项研究认为，“合理地、间断性地使用泻药，大多数情况是安全的。”但此药的广泛流行，也使它最终成为造成不良反应的最常见药物。也许我们应该找到造成肠道健康问题的根本所在，例如缺乏膳食纤维。

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最好的膳食纤维竟然是豆类

便秘，原本是老年人的流行病，也是西方国家多数人普遍存在的问题。但对于那些以富含纤维的膳食为主的人来说，却不会发生便秘。那么这些膳食纤维究竟来自哪里？肠胃专家阿诺德·沃尔德教授在《美国医学会杂志》（JAMA）用一个插图总结出来，那就是：非精制的植物性全食食物。

不过，对于我们这些以吃水果和蔬菜而自鸣得意的人来说，我们需要意识到另一个研究结果。发表于《营养学》（Nutrients）的一项研究，对不同种类食物所含的膳食纤维进行了比较，发现“水果和多叶蔬菜是最差的全食物纤维来源”。为什么？因为它们 90% 的成分是水。虽然根茎类蔬菜含更多纤维，但纤维超级明星却是豆类，这意味着各种豆、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆，以及全谷物是更好的膳食纤维来源。按重量计算，同样重量的水果纤维无法达到全谷物的效果。比如，需要 25 克水果纤维才能增加1倍的排便量，但只需 10 克的全谷物纤维或蔬菜纤维就可以做到。

膳食纤维的抗炎效果

膳食纤维的好处不止是有利于缓解便秘。2010年发表于《营养杂志》（The Journal of Nutrition）的一项临床试验表明，如果你晚饭吃一些全麦大麦，第二天早上你肠道内的好菌就会把它当作早餐，然后释放丁酸盐到我们的血液中，丁酸盐这种化合物具有广泛的抗炎活性，这可以解释为什么膳食纤维摄入量的增加与炎症显着减轻有关，而且数值最显着的实验参与者也只是摄入了建议的最低每日纤维摄入量。

那么，如果你有膝盖疼痛等痛症，是否应该多吃富含纤维的食物呢？有一些研究结果值得关注。

膳食纤维的摄入量与膝关节疼痛轨迹（Knee Pain Trajectory）相关。2017年，一项对数千名45～79 岁的膝关节患者进行的随访研究，发现每天摄入推荐的最低摄入量的膳食纤维，与随着时间的推移发生的中度或重度膝关节疼痛的风险降低有关联。弗雷明汉的两项研究则发现，较高的纤维摄入量首先与症状性骨关节炎发生风险较低有关。

很多疾病都有炎症有关，那么，膳食纤维摄入量与其它致病因素，比如心血管问题、癌症等导致的死亡率是否也有关联？《分子营养与食品研究》（Molecular Nutrition & Food Research）的一份研究发现，与摄入膳食纤维量最少的人群相比，摄入量最多的人群其心血管疾病的死亡率降低了 23%，癌症死亡风险降低了 17%，所有的致病因素导致的死亡率降低了 23%。